Dalam dunia yang serba pantas hari ini, stress kerja bukan lagi perkara luar biasa. Tekanan dari tugasan yang bertimbun, mesyuarat yang tak henti-henti, serta cabaran komunikasi dalam pasukan boleh membuatkan ramai berasa penat, murung dan hilang motivasi. Malah, jika tidak dikawal, stress kerja boleh menjejaskan kesihatan mental dan fizikal seseorang.
Berita baiknya, ada cara mudah dan praktikal yang boleh anda amalkan setiap hari untuk bantu kawal emosi dan mengurus tekanan dengan lebih sihat. Jom cuba 7 teknik ini!
✅ 1. Bernafas Secara Perlahan & Sedar (Deep Breathing)
Ketika rasa marah, cemas atau penat melampau, tarik nafas dalam-dalam selama 4 saat, tahan selama 4 saat dan hembus perlahan-lahan. Ulang 3–5 kali.
Teknik pernafasan ini bantu otak keluar dari mod “fight or flight” dan kembali tenang.
📚 Rujukan: Mayo Clinic (2022), American Psychological Association
✅ 2. Senaraikan Punca Stress Anda
Luangkan 10 minit untuk menulis apa yang menyebabkan tekanan — adakah beban kerja? Bos yang sukar? Masa tak cukup? Bila anda tahu punca, anda lebih mudah mencari penyelesaian.
Ini juga bantu otak ‘melepaskan’ beban yang tersimpan secara senyap.
✅ 3. Ambil Rehat Mikro (Micro Breaks)
Jangan tunggu sehingga anda burnout baru nak rehat. Setiap 60–90 minit kerja, ambil rehat 5 minit. Berdiri, regangkan badan, atau jalan sekeliling rumah/pejabat.
Kajian dari University of Illinois menunjukkan bahawa micro breaks bantu tingkatkan fokus dan produktiviti.
✅ 4. Guna Teknik “Positive Self-Talk”
Elakkan kata-kata seperti “aku memang tak mampu”, “aku gagal”, atau “semua salah aku”. Ganti dengan:
- “Aku boleh cuba lagi.”
- “Semua orang ada hari yang susah.”
- “Ini cabaran, bukan kegagalan.”
Ini membantu membina ketahanan emosi.
Baca tentang Kesihatan Mental disini : The Iron-Mental Health Connection You Can’t Ignore
✅ 5. Senaman Ringan = Pelepas Stress Semula Jadi
Tak perlu maraton. Jalan kaki 15 minit, regangan ringan atau senaman yoga mudah cukup untuk keluarkan hormon endorfin (hormon gembira).
Kajian oleh Harvard Health (2021) menyokong bahawa aktiviti fizikal sederhana boleh kurangkan simptom tekanan dan kebimbangan.
✅ 6. Bina ‘Boundary’ Antara Kerja & Kehidupan Peribadi
Amalkan “detoks kerja” selepas waktu pejabat:
- Jangan buka emel kerja selepas 7 malam
- Gunakan hujung minggu untuk aktiviti santai bersama keluarga
- ‘Silent’ notifikasi aplikasi kerja
Batas masa yang sihat bantu otak dan emosi berehat dengan lebih efektif.
✅ 7. Berbual Dengan Orang Yang Dipercayai
Jangan pendam sorang-sorang. Berkongsi cerita dengan rakan, pasangan, ahli keluarga atau kaunselor boleh memberi kelegaan emosi yang besar.
Menurut WHO, sokongan sosial adalah antara faktor perlindungan paling kuat terhadap kesihatan mental.
📰 Kes Dr. Tay Tien Yaa: Tekanan Kerja & Isu Buli di Tempat Kerja
Pada 29 Ogos 2024, Dr. Tay Tien Yaa, seorang pakar patologi kimia berusia 30 tahun yang bertugas di Hospital Lahad Datu, Sabah, ditemui meninggal dunia di kediamannya. Beliau baru sahaja memulakan tugas sebagai ketua Unit Patologi Kimia pada Februari tahun yang sama.
Keluarga Dr. Tay mendakwa bahawa beliau mengalami tekanan kerja yang melampau dan menjadi mangsa buli oleh rakan sekerja senior. Abangnya, YS Tay, menyatakan bahawa Dr. Tay diberikan beban kerja yang tidak sepadan dengan jawatannya, termasuk tugas-tugas pengurusan, penyeliaan peralatan, dan mesyuarat yang berterusan, yang menyebabkan tekanan emosi yang berat.
Siasatan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) mendapati bahawa tekanan kerja merupakan faktor utama dalam kes ini. Menteri Kesihatan, Dr. Dzulkefly Ahmad, menegaskan komitmen beliau terhadap dasar “sifar toleransi” terhadap buli di tempat kerja dan berjanji untuk memperbaiki keadaan kerja di jabatan berkenaan. (Sumber: The Online Citizen)
📞 Sumber Bantuan untuk Mereka yang Memerlukan
Jika anda atau seseorang yang anda kenali menghadapi tekanan emosi atau memerlukan sokongan, sila hubungi:
- Talian Kasih: 15999 / WhatsApp 019-2615999
- Befrienders KL: 03-76272929 / www.befrienders.org.my
Ingatlah, mencari bantuan adalah langkah berani dan penting untuk kesejahteraan diri.
Kesimpulan: Stress Kerja Boleh Dikawal
Stress kerja memang tak dapat dielakkan sepenuhnya, tapi ia boleh dikawal. Dengan teknik mudah seperti pernafasan sedar, rehat sekejap, senaman ringan dan batas masa kerja, anda mampu rasa lebih tenang dan fokus dalam jangka masa panjang.
Ingat, menjaga kesihatan emosi bukan satu pilihan, ia satu keperluan. Jangan tunggu sehingga burnout. Mulakan langkah kecil hari ini untuk kesejahteraan esok.
Rujukan:
- Mayo Clinic. (2022). Stress management.
- Harvard Health Publishing. (2021). Exercising to relax.
- American Psychological Association. (2020). Managing stress for a healthy family.
- World Health Organization (WHO). (2022). Mental health and well-being at work.
- The Online Citizen. (2024). Case of Dr. Tay Tien Yaa: Workplace Stress & Bullying.
- Channel News Asia. (2024). Malaysia’s response to doctor’s death due to stress.
