Minyak zaitun, atau olive oil, semakin menjadi pilihan utama dalam dapur rakyat Malaysia yang mengutamakan gaya hidup sihat. Namun, ramai masih keliru tentang cara penggunaannya – bolehkah ia digunakan untuk menggoreng? Adakah hanya untuk salad? Berapa banyak patut digunakan?
Artikel ini akan membimbing anda cara menggunakan olive oil dalam masakan harian, serta memberikan tip untuk mengekalkan khasiatnya tanpa mengorbankan rasa.
Kenapa Olive Oil Semakin Popular?
Olive oil terkenal sebagai komponen utama dalam diet Mediterranean – diet yang terbukti menyokong kesihatan jantung, otak dan panjang umur. Ia kaya dengan:
- Asid lemak tak tepu tunggal (monounsaturated fat) – baik untuk jantung
- Antioksidan polifenol – melindungi sel tubuh daripada kerosakan
- Vitamin E dan K – penting untuk kulit, rambut dan sistem imun
Penggunaan olive oil secara konsisten dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronik seperti kolesterol tinggi, darah tinggi, diabetes dan Alzheimer.
Jenis-Jenis Olive Oil dan Kegunaannya
Sebelum kita masak, kenali dahulu 3 jenis utama olive oil:
1. Extra Virgin Olive Oil (EVOO)
- Gred tertinggi, paling tulen
- Dingin perahan pertama
- Rasa kuat dan beraroma
- Sesuai untuk: Salad, sapuan roti, sos mentah, tumisan suhu rendah
2. Virgin Olive Oil
- Hampir sama seperti EVOO, tetapi kandungan asidnya sedikit lebih tinggi
- Masih sihat dan sesuai untuk masakan ringan
3. Refined atau Pure Olive Oil
- Melalui proses penapisan
- Warna dan rasa lebih ringan
- Sesuai untuk memasak suhu tinggi seperti menggoreng
Cara Guna Olive Oil dalam Masakan Harian
Berikut ialah beberapa cara mudah dan praktikal menggunakan olive oil setiap hari:
✅ 1. Sebagai Dressing Salad
Campurkan EVOO dengan cuka epal, perahan lemon dan sedikit garam untuk menghasilkan dressing semula jadi. Anda juga boleh tambahkan bawang putih cincang dan mustard untuk lebih rasa.
💡 Tip: Guna 1 sudu makan EVOO untuk setiap sajian salad individu.
✅ 2. Untuk Tumisan Sayur Ringkas
Gantikan minyak masak biasa dengan olive oil untuk menumis bawang, sayur hijau atau cendawan.
📌 Gunakan api sederhana rendah – ini penting untuk mengekalkan nutrien dan elakkan minyak teroksida.
✅ 3. Sebagai Sapuan pada Roti atau Roti Bakar
Gantikan mentega dengan olive oil. Campur sedikit garam laut dan oregano untuk rasa Mediterranean.
💡 Sedap juga jika disapu pada roti pita atau roti gandum sebagai kudapan sihat.
✅ 4. Untuk Marinade Ayam, Ikan atau Daging
Gunakan olive oil sebagai asas perapan bersama herba seperti rosemary, thyme, lada hitam dan jus lemon. Ia membantu melembutkan tekstur daging dan menambah aroma.
✅ 5. Menumis Sup atau Kuah
Mulakan sup atau kuah dengan tumisan bawang menggunakan olive oil. Ini memberi rasa lebih kaya dan sihat berbanding minyak sawit biasa.
✅ 6. Untuk Goreng Ringan (Pan-Fry)
Boleh digunakan untuk memanggang ikan, telur dadar, atau omelette jika menggunakan olive oil jenis refined.
⚠️ Elakkan deep-fry menggunakan EVOO kerana titik asapnya rendah.
✅ 7. Letakkan di Atas Hidangan Sedia Makan
Titiskan EVOO ke atas:
- Pasta
- Hummus
- Pizza buatan sendiri
- Sayur panggang
💡 Ia memberi rasa yang lebih kaya dan aroma segar tanpa memasak minyak.
Baca tentang Kesihatan tubuh Badan disini : Aktiviti Fizikal Harian: Rahsia Gaya Hidup Sihat dan Bertenaga
Soalan Lazim Tentang Olive Oil dalam Masakan
❓ Boleh ke guna olive oil untuk menggoreng?
Boleh – dengan syarat gunakan jenis refined olive oil, bukan extra virgin. EVOO mempunyai titik asap lebih rendah (sekitar 190°C) dan lebih sesuai untuk salad, dressing atau tumisan ringan.
❓ Rasa olive oil ni kuat sangat, macam pahit – normal ke?
Ya, extra virgin olive oil memang mempunyai rasa yang ‘peppery’ dan pahit sedikit kerana kandungan antioksidan polifenolnya yang tinggi. Ia adalah tanda kualiti tinggi, bukan tanda rosak.
❓ Berapa banyak olive oil boleh guna setiap hari?
Anggaran yang sihat: 1 hingga 2 sudu besar sehari, bergantung kepada keperluan kalori anda.
❓ Mana lebih sihat – olive oil atau minyak masak biasa?
Olive oil lebih sihat kerana:
- Mengandungi lemak tidak tepu
- Rendah kandungan lemak trans
- Kaya antioksidan
- Tidak melalui proses penghidrogenan seperti sesetengah minyak sayuran lain
Tip Penyimpanan Olive Oil Agar Tahan Lama
Olive oil sensitif terhadap cahaya, udara dan haba. Ikuti tip ini:
- Simpan dalam botol gelap
- Elakkan daripada cahaya matahari terus
- Tutup rapat selepas guna
- Simpan di tempat sejuk dan kering (bukan dalam peti sejuk)
💡 Jika olive oil jadi keruh dalam suhu sejuk, itu normal – ia akan kembali jernih pada suhu bilik.
Kreatif dengan Olive Oil – Resipi Ringkas & Sihat
🥗 Dressing Lemon-Olive Oil
Campur:
- 2 sudu EVOO
- 1 sudu jus lemon
- Sedikit garam & lada hitam
- Daun parsley cincang
➡️ Goncang dalam balang kecil dan tuang atas salad.
🥖 Sapuan Roti Garlic-Olive Oil
Campur:
- 2 sudu EVOO
- 1 ulas bawang putih (cincang)
- Serbuk oregano atau thyme
➡️ Sapukan pada roti dan bakar selama 5–7 minit.
Kesimpulan: Olive Oil – Mudah, Sihat & Lazat untuk Masakan Harian
Olive oil bukan sekadar minyak untuk salad – ia adalah bahan serbaguna yang boleh menjadikan masakan harian anda lebih sihat dan sedap. Dengan memilih jenis olive oil yang sesuai dan teknik memasak yang betul, anda bukan sahaja menjaga kesihatan keluarga tetapi juga menaikkan cita rasa makanan anda.
Mulakan dengan satu hidangan sehari, dan anda pasti akan jatuh cinta dengan kebaikannya!
Lebih banyak artikel menarik disini : Minyak Zaitun: Adakah Ia Pilihan yang Sihat?
