Sakit belakang adalah salah satu masalah kesihatan yang paling kerap dialami, sama ada oleh golongan muda atau warga emas. Puncanya boleh datang daripada postur badan yang salah, kecederaan otot, berat badan berlebihan, atau penyakit tertentu seperti slip disc dan artritis.
Masalah ini bukan sahaja mengganggu pergerakan harian, malah boleh menjejaskan produktiviti kerja dan kualiti hidup. Namun, berita baiknya — banyak cara boleh dilakukan untuk mengurangkan sakit belakang dan mencegahnya daripada menjadi lebih teruk.
1. Pastikan Postur Badan Betul sakit belakang
Postur yang salah ketika duduk, berdiri, atau mengangkat barang adalah punca utama sakit belakang.
- Duduk dengan bahu tegak, punggung rapat ke kerusi, dan kaki menjejak lantai
- Elakkan membongkok terlalu lama di hadapan komputer
- Gunakan kerusi yang mempunyai sokongan lumbar (lumbar support)
💡 Tip: Letakkan bantal kecil di belakang pinggang untuk mengekalkan lengkungan semula jadi tulang belakang.
2. Lakukan Senaman Regangan sakit belakang
Senaman ringan membantu melegakan otot tegang dan meningkatkan peredaran darah ke bahagian belakang.
- Cat-Cow Stretch: Posisi merangkak, lengkungkan belakang ke atas (seperti kucing marah) dan ke bawah (seperti lembu)
- Child’s Pose: Duduk di atas tumit, regangkan tangan ke hadapan sambil kepala menyentuh lantai
- Knee-to-Chest: Berbaring, tarik satu lutut ke dada, tahan 15–20 saat
3. Elakkan Mengangkat Beban Terlalu Berat sakit belakang
Jika perlu mengangkat barang, lakukan dengan teknik yang betul:
- Bengkokkan lutut, bukan pinggang
- Dekatkan beban ke badan
- Gunakan kekuatan kaki, bukan belakang
Cara Semulajadi Kurangkan Sakit Sendi untuk Kembali Aktif Bergerak
4. Kawal Berat Badan sakit belakang
Berat badan berlebihan memberi tekanan tambahan pada tulang belakang, terutama di bahagian bawah (lumbar).
- Amalkan diet seimbang tinggi sayur, buah, dan protein tanpa lemak
- Kurangkan makanan berlemak, bergula, dan berkalori tinggi
- Sertakan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 30 minit sehari
5. Gunakan Tilam yang Sesuai
Tilam yang terlalu lembut atau terlalu keras boleh menyebabkan sakit belakang bertambah.
- Pilih tilam medium-firm untuk sokongan optimum
- Tukar tilam yang sudah terlalu lama (lebih 8–10 tahun)
- Gunakan bantal yang menyokong leher dan bahu dengan baik
6. Berehat dan Dapatkan Tidur Cukup
Tidur yang berkualiti membantu otot belakang pulih.
- Tidur mengiring dengan bantal di antara lutut
- Elakkan tidur meniarap kerana ia menekan tulang belakang
- Pastikan waktu tidur konsisten setiap hari
7. Gunakan Pek Panas atau Sejuk
Kompres ais membantu mengurangkan bengkak dan keradangan dalam 48 jam pertama, manakala pek panas melegakan otot yang kaku.
- Ais: Balut ais dengan kain, letakkan pada bahagian sakit selama 15–20 minit
- Panas: Gunakan botol air panas atau pad pemanas
8. Kurangkan Duduk Terlalu Lama
Duduk terlalu lama di pejabat atau di hadapan komputer akan memberi tekanan pada tulang belakang.
- Bangun dan bergerak setiap 30–45 minit
- Lakukan regangan mudah seperti memusingkan badan ke kiri dan kanan
- Gunakan meja berdiri (standing desk) jika perlu
9. Rawatan Urutan dan Fisioterapi
Urutan oleh pakar atau sesi fisioterapi boleh membantu mengurangkan ketegangan otot dan memulihkan pergerakan.
- Urutan terapeutik untuk melancarkan aliran darah
- Latihan rehabilitasi khas untuk kekuatan otot belakang
10. Dapatkan Pemeriksaan Doktor
Jika sakit belakang berterusan lebih daripada 2 minggu atau disertai simptom seperti kebas, lemah kaki, atau kesukaran mengawal pundi kencing, dapatkan rawatan segera.
Ini mungkin tanda masalah serius seperti slip disc atau saraf terhimpit.
Kesimpulan
Sakit belakang boleh dikurangkan dengan perubahan gaya hidup, senaman regangan, dan penjagaan postur yang betul. Mencegah lebih baik daripada merawat, jadi mulakan langkah pencegahan seawal mungkin sebelum masalah menjadi kronik.
Dengan mengamalkan petua di atas secara konsisten, anda bukan sahaja dapat mengurangkan sakit belakang, malah meningkatkan kesihatan dan kualiti hidup secara keseluruhan.
Lebih banyak artikel menarik di sini : 4 Punca Utama Sakit Belakang. No.3 Yang Ramai Terlepas Pandang
