Vitamin D sering digelar sebagai “vitamin cahaya matahari” kerana tubuh manusia mampu menghasilkannya apabila kulit terdedah kepada sinaran UVB dari matahari. Berbeza dengan vitamin lain yang hanya boleh diperoleh daripada makanan, vitamin D unik kerana kulit kita sendiri berfungsi seperti kilang semula jadi untuk menghasilkannya. Vitamin D dari Matahari
Namun, di Malaysia yang beriklim tropika dan menerima cahaya matahari hampir sepanjang tahun, masih ramai mengalami kekurangan vitamin D. Persoalan utama ialah: berapa lama sebenarnya kita perlu berjemur di bawah matahari untuk mendapatkan jumlah vitamin D yang mencukupi?
Artikel ini akan menghuraikan fungsi penting vitamin D, kesan kekurangannya, cara tubuh memproses cahaya matahari, serta panduan praktikal berjemur dengan selamat di Malaysia.
Apa Itu Vitamin D? Vitamin D dari Matahari
Vitamin D ialah sejenis vitamin larut lemak yang memainkan peranan penting dalam pelbagai fungsi tubuh. Ia wujud dalam dua bentuk utama:
- Vitamin D2 (ergocalciferol) – biasanya diperoleh daripada sumber tumbuhan dan makanan yang diperkaya.
- Vitamin D3 (cholecalciferol) – dihasilkan oleh kulit apabila terkena cahaya matahari, serta terdapat dalam sumber haiwan seperti ikan berlemak dan telur.
Selepas dihasilkan atau diambil melalui makanan, vitamin D akan melalui proses metabolisme di hati dan buah pinggang untuk ditukar menjadi bentuk aktif, iaitu calcitriol. Bentuk inilah yang digunakan tubuh untuk pelbagai fungsi penting.
Fungsi Utama Vitamin D Vitamin D dari Matahari
Mengapa vitamin D begitu penting? Antara fungsi utamanya ialah:
- Kesihatan tulang & gigi – membantu penyerapan kalsium dan fosforus. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan tulang rapuh, mudah patah, atau osteoporosis.
- Kekuatan sistem imun – meningkatkan pertahanan tubuh terhadap jangkitan.
- Keseimbangan hormon – berkait dengan kesuburan, kesihatan mental, dan kestabilan emosi.
- Kesihatan jantung & otak – kajian mendapati paras vitamin D yang rendah meningkatkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, serta masalah kognitif.
Kesan Kekurangan Vitamin D Vitamin D dari Matahari
Walaupun matahari sentiasa ada di Malaysia, ramai orang masih mengalami kekurangan vitamin D. Antara simptom awal termasuklah:
- Keletihan berpanjangan
- Sakit tulang atau sendi
- Otot terasa lemah
- Mood tidak stabil atau mudah tertekan
- Penyembuhan luka yang lambat
Dalam jangka masa panjang, kekurangan vitamin D boleh menyebabkan:
- Osteoporosis atau osteomalacia
- Risiko lebih tinggi mendapat penyakit kronik seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung
- Masalah kesihatan mental termasuk kemurungan
Kenapa Orang Malaysia Masih Kekurangan Vitamin D?
Fenomena ini sering mengejutkan ramai kerana Malaysia mempunyai cahaya matahari sepanjang tahun. Antara sebab utamanya:
- Gaya hidup moden – kebanyakan orang bekerja dalam pejabat berhawa dingin, jarang keluar pada waktu siang.
- Penggunaan pelindung matahari berlebihan – sunscreen penting untuk elak kanser kulit, tetapi SPF tinggi boleh menghalang sinaran UVB yang diperlukan untuk penghasilan vitamin D.
- Pakaian menutup tubuh sepenuhnya – budaya berpakaian yang menutup hampir keseluruhan kulit menghadkan pendedahan cahaya matahari.
- Kulit lebih gelap – individu berkulit gelap memerlukan masa lebih lama untuk menghasilkan vitamin D berbanding individu berkulit cerah.
Berapa Lama Perlu Berjemur untuk Vitamin D di Malaysia?
Soalan ini sering ditanya, dan jawapannya bergantung kepada beberapa faktor seperti jenis kulit, waktu berjemur, dan tahap UV.
Panduan Umum:
- 10–30 minit sehari sudah mencukupi untuk kebanyakan orang.
- Waktu terbaik ialah antara 10 pagi hingga 3 petang, kerana ketika itu sinaran UVB paling kuat.
- Fokuskan pada lengan dan kaki kerana kawasan ini lebih luas dan mudah terdedah.
Faktor Kulit:
- Kulit cerah: hanya perlukan 10–15 minit pendedahan.
- Kulit sederhana / sawo matang: sekitar 20 minit.
- Kulit gelap: mungkin memerlukan sehingga 30 minit.
Namun, anda tidak perlu berjemur terlalu lama. Cukup sekadar kulit terkena cahaya tanpa sunscreen untuk tempoh singkat. Lebih lama daripada itu meningkatkan risiko sunburn atau kerosakan kulit.
Mitos & Fakta Tentang Vitamin D dari Matahari
- Mitos: Lebih lama berjemur, lebih banyak vitamin D dihasilkan.
Fakta: Kulit mempunyai had tertentu. Selepas beberapa minit, penghasilan vitamin D berhenti walaupun anda terus berada di bawah matahari. - Mitos: Hanya muka perlu terdedah kepada cahaya matahari.
Fakta: Kawasan kulit yang lebih luas (lengan, kaki) menghasilkan lebih banyak vitamin D. - Mitos: Malaysia kaya matahari, jadi semua orang cukup vitamin D.
Fakta: Statistik menunjukkan ramai orang dewasa di Malaysia masih kekurangan vitamin D akibat gaya hidup kurang terdedah kepada cahaya semula jadi.
Cara Lain Mendapatkan Vitamin D
Selain matahari, anda juga boleh memastikan paras vitamin D mencukupi melalui:
- Makanan tinggi vitamin D:
- Ikan berlemak (salmon, tuna, sardin, mackerel)
- Kuning telur
- Hati lembu
- Produk tenusu diperkaya
- Cendawan
- Suplemen vitamin D:
- Sesuai bagi individu yang kurang terdedah kepada cahaya matahari.
- Dos biasanya 600–800 IU sehari untuk dewasa, tetapi bergantung pada keperluan individu.
- Sebaiknya lakukan ujian darah untuk mengetahui paras vitamin D sebelum mengambil dos tambahan.
Tip Berjemur dengan Selamat di Malaysia
- Pilih waktu pagi antara jam 10–11 atau tengah hari sekitar 12–1 untuk pendedahan optimum.
- Elakkan berjemur terlalu lama sehingga kulit kemerahan atau terbakar.
- Jangan lupa gunakan sunscreen selepas tempoh singkat pendedahan tanpa pelindung (contoh: selepas 15 minit, sapukan sunscreen jika ingin terus berada di luar).
- Kekalkan hidrasi kerana berjemur boleh menyebabkan dehidrasi ringan.
- Lakukan aktiviti luar seperti berjalan kaki, berbasikal, atau berkebun – sambil dapatkan cahaya matahari.
Vitamin D dan Kesihatan Mental
Kajian terkini menunjukkan hubungan rapat antara vitamin D dan kesihatan otak. Kekurangan vitamin ini sering dikaitkan dengan:
- Risiko kemurungan lebih tinggi
- Masalah kognitif pada usia tua
- Kualiti tidur yang lebih rendah
Berjemur seketika di bawah matahari bukan sahaja baik untuk tulang, tetapi juga membantu meningkatkan mood kerana ia merangsang penghasilan serotonin – hormon gembira.
Kesimpulan
Vitamin D merupakan nutrien penting yang tidak boleh diabaikan. Walaupun Malaysia kaya dengan cahaya matahari, ramai masih kekurangan kerana gaya hidup moden yang lebih banyak berada di dalam bangunan.
Secara umum, 10–30 minit pendedahan cahaya matahari setiap hari di Malaysia sudah cukup untuk menghasilkan vitamin D – bergantung kepada jenis kulit, masa, dan keadaan cuaca. Selain itu, pastikan anda juga mendapatkan sumber vitamin D daripada makanan dan, jika perlu, suplemen.
Dengan langkah mudah ini, anda bukan sahaja menjaga tulang dan sistem imun, tetapi juga melindungi jantung, otak, dan kesihatan menyeluruh anda.
Baca tentang Kesihatan Tubuh Badan disini : Sedu Tak Henti-Henti? Ketahui Punca & Cara Mengatasinya
Lebih banyak artikel menarik disini : Manfaat Sinar Matahari yang Mengandung Vitamin D
