Ramai antara kita pernah mengalami situasi begini: siang hari makan seperti biasa, tetapi bila malam menjelma, nafsu makan tiba-tiba memuncak. Ada yang mencari kudapan manis, makanan bergoreng, atau makanan segera sebagai pengisi perut sebelum tidur. Lama-kelamaan, tabiat ini boleh mengundang masalah kesihatan seperti kenaikan berat badan, kencing manis, serta gangguan tidur.
Kenapa nafsu makan berlebihan waktu malam berlaku? Dan apakah cara berkesan untuk mengatasinya? Dalam artikel ini, kita akan bincangkan punca-puncanya serta langkah mudah untuk membantu anda mengawal nafsu makan, terutama pada waktu malam.
🔎 Punca Nafsu Makan Berlebihan Waktu Malam
Terdapat beberapa faktor utama yang boleh menyebabkan seseorang kerap berasa lapar atau mengidam makanan pada waktu malam:
1️⃣ Tabiat Pemakanan Tidak Seimbang Sepanjang Hari
- Tidak mengambil sarapan atau makan tengah hari dengan cukup menyebabkan tubuh “menuntut” tenaga tambahan di waktu malam.
- Kekurangan protein dan serat menyebabkan rasa kenyang tidak tahan lama.
2️⃣ Emosi dan Tekanan (Emotional Eating)
- Tekanan di tempat kerja atau masalah peribadi boleh mendorong sesetengah orang makan sebagai cara melegakan stres.
3️⃣ Kebosanan atau Tabiat
- Menonton televisyen, bermain telefon atau bekerja lewat malam sering dikaitkan dengan makan secara tidak sedar.
4️⃣ Ketidakseimbangan Hormon
- Gangguan hormon seperti ghrelin (hormon lapar) dan leptin (hormon kenyang) boleh menyebabkan nafsu makan tidak terkawal.
- Kurang tidur juga mengganggu keseimbangan hormon ini.
5️⃣ Pengaruh Gula dan Karbohidrat Ringan
- Pengambilan makanan tinggi gula dan karbohidrat halus pada siang hari menyebabkan paras gula darah turun naik, sekaligus mencetuskan rasa lapar di waktu malam.
⚠️ Kesan Buruk Makan Berlebihan Waktu Malam
Tabiat ini bukan sahaja menjejaskan berat badan, malah boleh membawa kesan kesihatan jangka panjang:
- Obesiti
- Masalah pencernaan (kembung, pedih ulu hati)
- Diabetes jenis 2
- Gangguan tidur (insomnia)
- Risiko penyakit jantung
💡 Cara Atasi Nafsu Makan Berlebihan Waktu Malam
Berikut beberapa cara praktikal yang boleh membantu anda mengawal nafsu makan di waktu malam:
✅ 1. Pastikan Makan Seimbang Sepanjang Hari
- Jangan abaikan sarapan yang kaya protein seperti telur, oat, atau yogurt.
- Sertakan sumber serat, lemak sihat, dan protein pada setiap waktu makan.
- Kurangkan karbohidrat ringkas yang mudah meningkatkan gula darah.
✅ 2. Rancang Waktu Makan Malam Lebih Awal
- Makan malam 3-4 jam sebelum waktu tidur.
- Pilih menu yang ringan tetapi mengenyangkan seperti sup ayam, ikan kukus, atau salad dengan protein.
✅ 3. Kenali Corak Emotional Eating
- Jika makan akibat stres, cuba alihkan perhatian dengan aktiviti lain seperti berjalan kaki, membaca atau bermeditasi.
- Tulis diari makanan untuk kenal pasti waktu dan punca anda makan berlebihan.
✅ 4. Cukupkan Tidur
- Pastikan tidur 7–8 jam setiap malam bagi membantu hormon lapar dan kenyang berfungsi dengan baik.
✅ 5. Amalkan Minuman Sihat Sebelum Tidur
- Teh herba seperti chamomile atau air suam dengan sedikit lemon boleh membantu rasa kenyang dan tenang.
✅ 6. Elak Simpan Kudapan Tidak Sihat di Rumah
- Gantikan makanan ringan manis dengan pilihan lebih sihat seperti:
- Buah-buahan segar
- Kekacang tanpa garam
- Yogurt rendah lemak
Baca tentang Kesihatan Tubuh Badan disini : Duduk, Order, Makan – Ulang! Kesan Food Delivery Terhadap Kesihatan
✅ 7. Lakukan Senaman Ringan Waktu Petang
- Senaman seperti berjalan kaki, yoga atau regangan ringan boleh membantu kestabilan emosi dan mengurangkan keinginan makan lewat malam.
🩺 Bila Perlu Dapatkan Nasihat Pakar?
Jika anda sering mengalami nafsu makan melampau waktu malam sehingga mengganggu kesihatan, berat badan atau kualiti tidur, sebaiknya:
- Rujuk pakar pemakanan atau doktor
- Lakukan pemeriksaan hormon jika perlu
- Dapatkan rawatan psikologi jika berkait dengan masalah emosi
📌 Tip Ringkas Mengawal Nafsu Makan Malam
| Masalah | Penyelesaian |
|---|---|
| Sering lapar lewat malam | Makan malam seimbang lebih awal |
| Mengidam makanan manis | Gantikan dengan buah atau kekacang |
| Stres atau bosan | Lakukan aktiviti santai seperti membaca |
| Tidur terganggu | Elakkan kafein lewat petang |
Kesimpulan
Nafsu makan berlebihan waktu malam sememangnya cabaran bagi ramai orang. Namun dengan kesedaran, perancangan pemakanan yang baik, pengurusan stres dan pengamalan gaya hidup sihat, anda boleh mengawal tabiat ini demi menjaga kesihatan tubuh secara menyeluruh.
Ingat, kunci utama adalah keseimbangan — bukan sekadar mengawal makan malam, tetapi juga memastikan seluruh rutin harian menyokong kesihatan fizikal dan mental anda.
Lebih banyak artikel menarik disini : Pakar Kongsi 4 Sebab MESTI Elak Makan Lewat Malam, Rupanya Ada Kaitan Dengan Jantung?
