Pernahkah anda rasa mata sudah mengantuk, badan penat, tetapi tetap susah lena setiap malam? Situasi ini semakin kerap dialami ramai orang, terutamanya mereka yang suka menggunakan telefon pintar atau komputer sebelum tidur. Kajian menunjukkan cahaya biru daripada skrin gajet mampu mengganggu penghasilan hormon tidur (melatonin), seterusnya menyebabkan kitaran tidur menjadi tidak teratur.
Artikel ini akan membincangkan kaitan hormon tidur dan cahaya skrin, kenapa ramai yang alami masalah susah lena, serta cara mudah mengatasinya agar anda kembali mendapat tidur berkualiti setiap malam.
Apa Itu Hormon Tidur (Melatonin)?
Melatonin ialah sejenis hormon semula jadi yang dihasilkan oleh kelenjar pineal di otak. Ia berfungsi sebagai jam biologi tubuh yang memberitahu bila waktu untuk tidur dan bila waktu untuk berjaga.
- Dihasilkan ketika gelap – Apabila suasana mula gelap, tubuh mengeluarkan lebih banyak melatonin untuk memberi isyarat supaya kita tidur.
- Berhenti apabila ada cahaya – Sebaliknya, apabila terdedah kepada cahaya, pengeluaran melatonin menurun, membuatkan kita lebih segar dan berjaga.
- Kitaran siang dan malam – Inilah sebab kenapa kita biasanya lebih mudah tidur pada waktu malam berbanding siang.
Namun, apabila kita sering terdedah kepada cahaya skrin pada waktu malam, penghasilan melatonin akan terganggu. Inilah punca utama ramai orang zaman moden susah lena.
Bagaimana Cahaya Skrin Menyebabkan Susah Lena?
Skrin telefon, tablet, komputer, dan televisyen mengeluarkan cahaya biru. Cahaya ini sangat terang dan otak menafsirkan ia seperti cahaya siang hari.
Kesan cahaya skrin terhadap tidur:
- Mengganggu pengeluaran melatonin – Tubuh tidak dapat menghasilkan hormon tidur dengan cukup.
- Meningkatkan aktiviti otak – Menonton video atau bermain media sosial membuatkan otak lebih aktif, bukannya tenang.
- Mengganggu jam biologi badan (circadian rhythm) – Bila melatonin terganggu, kitaran tidur jadi bercelaru.
- Menyebabkan insomnia – Pendedahan cahaya biru yang berlebihan boleh membawa kepada masalah insomnia kronik.
Jika anda selalu bermain telefon sebelum tidur, tidak hairanlah anda merasa susah lena setiap malam walaupun badan letih.
Faktor Lain yang Menyebabkan Susah Lena
Selain cahaya skrin, terdapat beberapa faktor lain yang turut menjadi punca masalah susah lena:
- Tekanan dan kebimbangan – Fikiran yang terlalu aktif membuat otak sukar untuk berehat.
- Kafein berlebihan – Minum kopi, teh, atau minuman tenaga lewat malam akan merangsang sistem saraf.
- Gaya hidup tidak teratur – Tidur pada waktu yang berbeza setiap hari boleh mengganggu jam biologi badan.
- Kurang aktiviti fizikal – Tubuh yang tidak aktif lebih sukar merasa letih secara semula jadi.
- Masalah kesihatan – Penyakit seperti sleep apnea, kemurungan, atau gangguan hormon turut boleh menyebabkan masalah tidur.
Tanda-Tanda Anda Mengalami Masalah Susah Lena
Kadangkala kita tidak sedar bahawa masalah tidur sudah mula menjejaskan kesihatan. Antara tanda-tanda umum termasuklah:
- Sukar untuk tidur walaupun sudah baring lama.
- Kerap terjaga di tengah malam.
- Rasa letih dan mengantuk sepanjang hari.
- Sukar fokus ketika bekerja atau belajar.
- Emosi mudah terganggu, cepat marah atau murung.
Jika tanda-tanda ini berlarutan, ia menunjukkan masalah tidur anda sudah serius dan perlu ditangani segera.
Kesan Buruk Jika Selalu Susah Lena
Tidur yang tidak cukup bukan sahaja menyebabkan badan letih, malah boleh membawa kesan jangka panjang kepada kesihatan. Antara risiko jika masalah susah lena dibiarkan:
- Melemahkan sistem imun – Tubuh lebih mudah dijangkiti penyakit.
- Meningkatkan risiko obesiti – Kurang tidur mengganggu hormon lapar (ghrelin) dan kenyang (leptin).
- Masalah jantung dan tekanan darah tinggi – Tidur yang tidak cukup memberi tekanan pada sistem kardiovaskular.
- Gangguan mental – Risiko kemurungan dan keresahan meningkat.
- Produktiviti menurun – Sukar fokus, hilang kreativiti, dan prestasi kerja terganggu.
Cara Atasi Masalah Susah Lena
Berita baiknya, masalah tidur boleh diatasi dengan beberapa langkah mudah. Berikut adalah cara untuk membantu anda tidur lebih lena:
1. Hadkan penggunaan skrin sebelum tidur
- Matikan telefon, laptop, atau TV sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur.
- Gunakan mod “blue light filter” atau kaca mata penapis cahaya biru.
2. Amalkan rutin tidur yang konsisten
- Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Elakkan tidur siang yang terlalu lama.
3. Wujudkan suasana bilik tidur yang selesa
- Pastikan bilik gelap, sejuk, dan sunyi.
- Gunakan langsir gelap atau penutup mata (eye mask).
4. Elakkan makanan atau minuman tertentu pada waktu malam
- Kurangkan kafein, gula, dan makanan berat sebelum tidur.
- Ambil makanan ringan yang kaya dengan magnesium atau triptofan (contohnya pisang, badam, susu suam).
5. Amalkan teknik relaksasi
- Cuba meditasi, pernafasan dalam, atau yoga ringan.
- Elakkan membawa masalah kerja ke tempat tidur.
6. Aktif pada waktu siang
- Lakukan senaman sekurang-kurangnya 30 minit sehari.
- Dedahkan diri kepada cahaya matahari pagi untuk mengatur jam biologi badan.
7. Pertimbangkan suplemen melatonin (dengan nasihat doktor)
- Suplemen melatonin boleh membantu, tetapi ia bukan untuk kegunaan jangka panjang.
Bila Perlu Dapatkan Bantuan Doktor?
Jika anda sudah mencuba pelbagai cara tetapi masih susah lena untuk lebih daripada 3 minggu, anda mungkin mengalami gangguan tidur yang lebih serius. Segera dapatkan nasihat doktor atau pakar tidur jika:
- Tidur terganggu hampir setiap malam.
- Rasa letih melampau pada siang hari.
- Kerap sakit kepala atau mengalami masalah ingatan.
- Ada simptom kemurungan atau keresahan.
Rawatan profesional mungkin diperlukan untuk membantu anda kembali mendapat tidur berkualiti.
Kesimpulan
Masalah susah lena bukan sekadar isu kecil. Ia boleh menjejaskan kesihatan fizikal, mental, dan kualiti hidup secara keseluruhan. Cahaya skrin terbukti menjadi salah satu punca utama kerana ia mengganggu hormon tidur, melatonin.
Namun, dengan langkah mudah seperti mengurangkan penggunaan skrin sebelum tidur, menjaga rutin tidur, mengamalkan gaya hidup sihat, dan mendapatkan rawatan jika perlu, anda boleh kembali menikmati tidur yang lena dan segar setiap pagi.
Ingat, tidur yang cukup adalah asas kepada tubuh dan minda yang sihat. Jika anda sering susah lena, jangan biarkan ia berlarutan. Mulakan perubahan kecil hari ini demi kesihatan jangka panjang anda.
Baca tentang Kesihatan Tubuh Badan disini : Sedu Tak Henti-Henti? Ketahui Punca & Cara Mengatasinya
Lebih banyak artikel menarik disini : Sukar Nak Lelap? Cuba Teknik Ini Untuk Tidur Lena Dalam Masa 10, 60 & 120 SAAT
