Kanser payudara kekal sebagai salah satu jenis kanser yang paling kerap menyerang wanita di seluruh dunia, termasuk di Malaysia. Walaupun faktor genetik dan usia sukar dielakkan, gaya hidup termasuk pemakanan harian memainkan peranan besar dalam mencegah penyakit ini.
Kajian mendapati bahawa kira-kira 30-40% kes kanser boleh dicegah dengan mengubah corak pemakanan dan aktiviti harian. Jadi, tidak keterlaluan jika dikatakan bahawa usaha untuk cegah kanser payudara boleh bermula dari pinggan anda sendiri.
Dalam artikel ini, kami kongsikan panduan pemakanan harian yang betul untuk membantu anda kurangkan risiko dan cegah kanser payudara secara semula jadi.
1. Amalkan Pemakanan Tinggi Serat Setiap Hari
Serat bukan sahaja baik untuk sistem penghadaman, malah membantu mengawal kadar hormon estrogen dalam badan. Tahap estrogen yang tinggi secara berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser payudara.
✅ Makanan tinggi serat:
- Bijirin penuh (oat, barli, beras perang)
- Sayur-sayuran hijau (bayam, kailan, brokoli)
- Buah-buahan segar (epal, pisang, pear)
- Kekacang dan biji-bijian (chia seed, flaxseed, almond)
Mengambil sekurang-kurangnya 25-30 gram serat sehari adalah antara langkah mudah untuk cegah kanser payudara secara semula jadi.
2. Perbanyakkan Sayur dan Buah Berwarna-Warni
Buah dan sayur yang kaya dengan warna terang seperti merah, ungu, hijau dan oren mengandungi pelbagai antioksidan dan fitokimia yang melindungi sel-sel badan daripada kerosakan.
Contoh makanan bermanfaat:
- Tomato (lycopene)
- Lobak merah (beta-karotena)
- Ubi keledek ungu (anthocyanin)
- Brokoli & kubis (glukosinolat)
Antioksidan ini membantu melawan radikal bebas yang boleh merosakkan DNA dan mencetuskan pertumbuhan sel kanser. Oleh itu, pastikan separuh daripada pinggan anda terdiri daripada buah dan sayur setiap hari.
Baca tentang Kecantikan disini : Makeup Lama Dalam Beg Anda? Ini Risiko Kepada Kulit Wajah Anda
3. Pilih Lemak Baik, Hindari Lemak Jahat
Lemak juga memainkan peranan dalam kesihatan payudara. Kajian menunjukkan bahawa lemak tepu dan trans boleh meningkatkan keradangan dan risiko kanser. Sebaliknya, lemak tidak tepu yang sihat boleh membantu mengurangkan risiko tersebut.
Elakkan:
- Makanan bergoreng dalam minyak banyak
- Marjerin dan makanan diproses
- Snek tinggi trans fat seperti biskut komersial
Pilih:
- Minyak zaitun
- Ikan berlemak (salmon, tuna, sardin)
- Avokado
- Kacang walnut dan badam
Gantikan kaedah memasak bergoreng dengan stim, panggang atau rebus untuk sokongan pemakanan sihat cegah kanser payudara.
4. Kurangkan Pengambilan Gula dan Karbohidrat Proses
Paras gula darah yang tinggi dan pengambilan karbohidrat halus boleh mengganggu keseimbangan insulin, seterusnya memberi kesan terhadap pengeluaran hormon dalam badan — termasuk estrogen.
Contoh makanan yang perlu dikurangkan:
- Roti putih, mi segera
- Minuman bergula dan soda
- Kek, pastri dan makanan manis
Sebaliknya, gantikan dengan:
- Beras perang
- Ubi keledek
- Oatmeal tanpa gula
Langkah kecil seperti mengurangkan satu sudu gula dalam teh sudah membantu ke arah pencegahan kanser payudara yang lebih berkesan.
5. Utamakan Sumber Protein Sihat
Protein penting untuk pembinaan sel-sel sihat, tetapi pemilihan jenis protein perlu dilakukan dengan bijak. Protein dari tumbuhan dan ikan lebih baik berbanding daging merah yang berlemak tinggi.
Sumber protein yang disarankan:
- Ikan (paling digalakkan 2-3 kali seminggu)
- Tahu, tempe dan kekacang
- Telur dan ayam tanpa kulit
- Sumber protein tumbuhan (lentil, kacang kuda)
Kurangkan pengambilan daging merah (seperti daging lembu, kambing) kepada tidak lebih dari 500 gram seminggu, dan elakkan daging proses seperti sosej atau nugget.
6. Kawal Berat Badan Melalui Saiz Hidangan dan Pilihan Makanan
Berat badan berlebihan, terutama selepas menopaus, adalah salah satu faktor risiko utama kanser payudara. Ini kerana tisu lemak menghasilkan estrogen yang boleh merangsang pertumbuhan sel kanser.
Langkah pengawalan berat badan yang praktikal:
- Makan ikut waktu, jangan melangkau
- Kurangkan saiz pinggan atau mangkuk
- Kunyah perlahan dan berhenti sebelum kenyang
- Elakkan makan lewat malam
Selain itu, gabungkan pemakanan seimbang dengan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 30 minit sehari untuk kesan yang lebih baik.
7. Elakkan Alkohol dan Kurangkan Kafein Berlebihan
Pengambilan alkohol dikaitkan secara langsung dengan peningkatan risiko kanser payudara, walaupun dalam jumlah kecil. Walaupun budaya minum alkohol tidak meluas di Malaysia, perlu diberi perhatian kepada produk makanan/minuman yang mengandungi alkohol tersembunyi.
Sementara itu, pengambilan kafein secara sederhana tidak memberi kesan besar, namun pengambilan berlebihan boleh menjejaskan hormon dan tidur, yang turut memberi kesan tidak langsung terhadap kesihatan payudara.
Kesimpulan
Mencegah kanser payudara bukanlah sesuatu yang rumit. Ia boleh bermula dengan pilihan makanan yang kita buat setiap hari di rumah. Dengan pemakanan harian yang betul, anda bukan sahaja melindungi diri daripada kanser, malah menyokong kesihatan keseluruhan — termasuk jantung, usus dan hormon.
Ingatlah, apa yang anda letakkan di atas pinggan anda hari ini mempengaruhi kesihatan anda esok. Dengan kesedaran dan disiplin, kita mampu melindungi diri serta memberi contoh terbaik kepada keluarga dan komuniti.
Lebih banyak artikel menarik disini : Periksa Buah Dada Anda Sekarang! Jika Besar Sebelah Ini Mungkin Tanda Awal Kanser Payudara
